Et av ukebrevene Tirsdag morgen handlet om «Faren ved våte joggesko», hvor katastrofetenkning og negative tanker, som ofte dreier seg om avvisning, var temaet. Veldig mange av våre bekymringer springer ut av noen grunnleggende behov som vi har bæret med oss siden vi bodde i stammer på savannen i Afrika. De er sterke, enormt sterke, forankret i dødsfrykt.
Et av våre sterkeste behov er tilhørighet. Å bli avvist fra stammen i Afrika kunne bety at du gikk inn på lunsjmenyen til en flokk løver. Når du opplever avvisning, trigges disse eldgamle overlevelsessignalene.
I arbeidslivet opplever mange denne angsten i forkant av og under såkalte «nettverks-event». Automatiske negative tanker, bedragersyndromet og andre begrensende tankemønstre kan vokse seg store og uoverstigelige.
Det kan hjelpe å forstå bedre hvorfor dette skjer, anerkjenne hvor normalt det er, og utvikle strategier for å håndtere det når det dukker opp.
Grunnleggende behov
David Rock lagde i sin tid en mye brukt modell for å beskrive fem sosiale grunnbehov hjernen alltid skanner etter: Status (opplevd egenverdi), Certainty (forutsigbarhet), Autonomy (selvbestemmelse), Relatedness (tilhørighet) og Fairness (rettferdighet).
Når et av disse behovene trues, går kroppen i alarm , som utløser stress , som igjen utløser en flight/fight/freeze respons ; når behovene møtes, får du dopamin og poitiv energi.
ShookSvensens Be SAFE & Certain bygger på samme kretsløp, men splitter trygghet i to nyanser: Expectation (positiv fremtidstro) + Certainty (klar retning). Dermed blir akronymet SAFE = Status, Autonomy, Fairness, Expectation pluss Certain og Belonging (tilhørighet).
Når du neste gang står ovenfor et nettverksevent eller andre sosiale situasjoner som gir deg angst, kan begge disse rammeverkene hjelpe deg å identifisere hvilket eller hvilke behov som piper rødt før du går inn i situasjonen, og gjennom det lage raske «toward»-grep som slår av trusselsignalet – slik som 30‑minutters‑regelen eller å sette deg ett konkret samtalemål (Expectation + Certainty).
Verktøy: 3 trinn
- Forberedelse: Bruk SCARF-modellen for å reflektere over status, tilhørighet, autonomi, respekt og rettferdighet. Notér deg noen refleksjoner og strategier knyttet til hver av dem, for eksempel:
- Status: Minn deg selv på én ting du kan bidra med i samtale.
- Certainty: Sett ett konkret samtalemål
- Autonomi: Avtal med deg selv at du kan gå etter 30 minutter hvis du vil, men de 30 minuttene skal du gjennom. Les mer om 30-minutters regelen lenger ned på siden.
- Belonging: Finn én kjent (eller arrangør) du kan hilse på først. Vurder også eventuelt å skaffe deg en «buddy», en avtalt støtteperson – kollega, venn eller kjent fra nettverket – som hjelper deg å håndtere angst og handlingslammelse underveis.
- Fairness / Expectation: Sett deg mål å ha én ekte samtale, ikke «bli likt av alle».
- Gjør en SUDS-sjekk
- Gjennomføring 3×3 + 5
- 3 dype pust før du går inn.
- 3 åpne spørsmål i bakhånd («Hva fikk deg hit i kveld?» …). Still åpne spørsmål for å forstå andre bedre. Se forslag lenger ned på siden.
- 3 personer sett en grense som sier at det er greit maks å kontakte 3 personer – kvalitet er viktigere enn kvantitet.
- 5‑minutters‑regelen: Stå i én prat i minst 5 min før du vurderer å trekke deg.
- Etter-event (Debrief)
- SCARF‑fargekart: Gå gjennom SCARF og gi deg selv grønt der du fikk belønning, rødt der trussel fortsatt kjennes, gult hvis nøytralt. Hvis tid, reflekter også over hvordan de du snakket med kan ha opplevd sine behov møtt eller ikke møtt i samtalene du hadde.
- Forventningsavklaring: Hva gikk bedre enn fryktet? (skriv én setning).
- SUDS‑sjekk: Angst før vs. etter (0‑100). Les mer om SUDS lenger ned på siden.
- Ros deg selv – selvmedfølelse: «Det var modig å møte opp; mange ville kjent det samme.»
Åpne spørsmål
De du prater med på eventet har like sterke grunnleggende behov som deg. Hvilke som vektlegges mest og minst vil kunne variere mellom individer. Ved å adressere disse behovene, skaper du «godfølelse» hos den andre – og i deg selv.
Her er et sett spørsmål du kan bruke. Alle er åpne, altså de kan ikke besvares ja/nei – og de gir deg raskt innpass på flere SCARF/Be SAFE‑behov.
| Tema | Åpne spørsmål | Hint om hvilket behov du treffer |
|---|---|---|
| Starten på samtalen | «Hva fikk deg til å komme hit i kveld?» | Expectation + Certainty |
| «Hvordan fant du ut om dette arrangementet?» | Belonging | |
| «Hva håper du å få med deg hjem i kveld?» | Expectation | |
| Person og bakgrunn | «Hvordan endte du opp i rollen du har nå?» | Status |
| «Hva overrasket deg mest da du startet i bransjen?» | Autonomy (egen historie) | |
| «Hvilke prosjekter engasjerer deg mest for tiden?» | Status + Expectation | |
| Faget / bransjen | «Hvilke trender følger du ekstra nøye akkurat nå?» | Status |
| «Hva tror du blir den største utfordringen i bransjen de neste årene?» | Certainty | |
| «Er det noe alle prater om, men som du mener er overvurdert?» | Fairness (ulikhet) | |
| Læring og inspirasjon | «Hvor henter du inspirasjon eller nye ideer i jobben?» | Autonomy + Status |
| «Har du lest eller hørt noe nylig som virkelig satte spor?» | Expectation | |
| «Hvem ser du opp til faglig – og hvorfor?» | Status + Belonging | |
| Nettverk og samarbeid | «Hva kjennetegner en bra samarbeidspartner for deg?» | Fairness + Belonging |
| «Er det en bestemt kompetanse du ser etter når du bygger team?» | Status | |
| Opplevelsen | «Hvilken del av programmet gledet du deg mest til?» | Expectation |
| «Hva har vært høydepunktet så langt denne kvelden?» | Status + Belonging | |
| Fremtidsperspektiv | «Hvis alt går som du ønsker, hvor er prosjektet ditt om to år?» | Expectation |
| «Hvilket problem håper du at bransjen har løst innen fem år?» | Certainty + Fairness | |
| Avslutning / videre kontakt | «Hva er neste steg i prosjektet ditt, og hvordan kan folk her støtte deg?» | Status + Belonging |
| «Hvordan fortsetter du vanligvis samtaler etter et slikt event?» | Autonomy |
Bruk dem slik:
- Velg 3–4 favoritter før du går inn – skriv dem på en lapp/mobil.
- Tilpass ordlyden til situasjonen og personen (unngå «intervju»‑følelse).
- Lytt aktivt: Oppfølgingsspørsmål («Fortell mer om…») skaper dypere kontakt – og gir deg nye SCARF‑«belønninger» uten ekstra forberedelser.
Hva er SUDS?
SUDS = Subjective Units of Distress Scale (ofte kalt Subjective Units of Discomfort). Det er et enkelt selvrapporteringsverktøy utviklet av psykolog Joseph Wolpe for å måle hvor sterk angst, uro eller ubehag du kjenner her og nå – særlig under eksponering eller andre angstreduserende øvelser.
Hvordan skalaen ser ut
| Poeng | Beskrivelse (eksempel) |
|---|---|
| 0 | Fullstendig ro – «kunne sovne» |
| 10 – 20 | Lett uro, sommerfugler i magen |
| 30 – 40 | Mer merkbar spenning, men håndterlig |
| 50 | Moderat angst – pulsen øker, men kan fortsatt tenke klart |
| 60 – 70 | Sterk angst, hjertebank, svette; vanskelig å konsentrere seg |
| 80 – 90 | Intens frykt; vil egentlig flykte |
| 100 | Panikknivå – «Dette er det verste jeg kan forestille meg» |
(Mange bruker 0 – 100. Ønsker du en enklere skala, kan 0 – 10 fungere like bra. Viktigst er at du er konsekvent.)
Slik bruker du SUDS i praksis
- Kalibrér deg selv først Tenk på en nylig, svært avslappet situasjon (burde tilsvare 0) og en kraftig angstopplevelse (nær 90–100). Da får du et personlig referansepunkt.
- Mål tre tidspunkterFør eksponering (baseline) → toppnivå underveis → rett etter du avslutter. Dette gjør det lett å se om angstkurven faktisk faller.
- Notér tall + kort kommentar F.eks. «SUDS 70 – hjertebank og svetting da jeg presenterte meg». Kvalitative notater hjelper deg senere å se mønstre.
- Se etter 50 %‑regelen Diu kan vurdere å gå videre til neste eksponeringstrinn når SUDS har falt minst halvveis (f.eks. fra 80 til 40) innen samme øvelse.
- Bruk tallene som kompass, ikke dom De er subjektive – endring over tid er viktigere enn nøyaktig siffer.
Vanlige spørsmål
- «Hva om tallene mine hopper opp og ned?» Angst er bølgete; snitt‑trenden er det som teller.
- «Kan jeg gjette på forhånd?» Ja – skriv en forventet SUDS før du gjør øvelsen. Det gir fin reality‑check etterpå.
- «Er det vitenskapelig nok?» SUDS er ikke laboratorienøyaktig, men forskning viser god nok reliabilitet til klinisk bruk, særlig kombinert med pulsmåling eller atferdsdata.
Kort oppsummert
SUDS er et raskt, fleksibelt termometer for følelsestemperaturen din. Brukt konsekvent gjør den det synlig når angst faktisk synker – og det motiverer til å fortsette eksponering eller andre øvelser selv om kroppen skriker «stopp».
Hva er 30‑minutters‑regelen?
En enkel avtale du gjør med deg selv før en skremmende situasjon: «Jeg forplikter meg til å bli i minst 30 minutter – men etter det har jeg full rett til å gå.»
Hvorfor virker den?
| Mekanisme | Behov den tilfredsstiller (SCARF / Be SAFE) | Effekt |
|---|---|---|
| Tydelig tidsramme | Certainty & Expectation | Reduserer «hva hvis jeg sitter fast for alltid?»‑katastrofetenkning. |
| Egen exit‑knapp | Autonomy | Gir kontroll – mindre opplevd tvang ⇒ lavere startangst. |
| Realitets‑sjans | Status & Belonging | 30 min er nok til å oppleve at faren for avvisning ofte er overdrevet. |
| Begrenset eksponering | Fairness | Du utsetter deg selv for ubehag, men på rettferdige, avtalte premisser. |
Slik gjør du det i praksis
- Bestem tidspunktet – fra idet du trer inn døren/logger deg på.
- Still alarm/klokke – f.eks. 30 min i lomma (diskrét vibrasjon).
- Lev ’normalt’ i perioden – test åpne spørsmål, ta kaffe, lytt.
- Når alarmen går
- Sjekk SUDS (hvor intens er angsten nå?).
- Still to spørsmål:
- «Klarer jeg 15 min til?»
- «Får jeg noe ut av å bli?»
- Velg fritt – gå eller fortsett; begge valg er «suksess» fordi du fullførte avtalen.
Tips
- Passer både fysiske og digitale arrangementer (webinar, mingling, treningssenter).
- Start lavere (15 min) hvis angstnivået er svært høyt; øk gradvis.
- Kombiner med 3×3‑regelen (tre pust / tre åpne spørsmål / tre personer) for konkret handlefokus.
- Debrief: Notér SUDS før/etter, hva som skjedde, og én ting som gikk bedre enn fryktet – det styrker Expectation til neste gang.
Kort oppsummert
30‑minutters‑regelen er et strukturelt «autonomi‑skjold»: Du lover å tåle ubehaget en avgrenset stund, og hjernen får både forutsigbarhet (jeg vet når testen slutter) og kontroll (jeg kan gå etterpå). Resultatet er ofte at du blir lenger enn planlagt – ikke fordi du må, men fordi angsten rekker å falle, og sosiale belønninger får tid til å dukke opp.
