Basert på din vekt anbefaler vi at du får i deg rundt 95 g protein daglig, gjerne litt mer på dager du trener hardt. En proteinshake etter trening kan være et alternativ om du ikke får det inn med kosten.
Ettersom du kun spiser to måltider om dagen, kl. 12:00 og kl.19-20:00 og det fungerer godt for deg, tar vi utgangspunkt i dette. Jeg er likevel redd for at du ikke får i deg nok nok energi i løpet av dagen, så jeg anbefaler at du legger inn et mellommåltid om du klarer det; gjerne et par grove brødskiver med proteinrikt pålegg (som det du vanligvis spiser til lunch), en avokado med litt sitron og olvenolje og salt pepper, en proteinshake (oppskrifter under), havregrøt med bær og nøttesmør, chiagrøt el.
Her får du forslag på hva du kan putte på tallerkenen de to faste måltidene du spiser, tilpasset ditt daglige proteinmål. Varier gjerne med flere typer grønnsaker, og spis deg god og mett. Utover det kan du som nevnt fylle på med det du ønsker av proteiner, grove kornprodukter, grønnsaker og sunt fett fra nøtter, avokado og olivenolje.
PS: Jeg anbefaler deg å lage flere porsjoner om gangen og bruke rester til lunch eller middag påfølgende dager. Det meste kan puttes i matboks til jobb/reiser. Rettene ligger på mellom 45-55 gram protein per porsjon, så du kan enkelt sjonglere med dem etter behov. Det kan også være lurt å ha et par ferdigstekte kyllingbryst i kjøleskapet, eller noen porsjoner ferdigstekt fisk fra middag dagen før, så kan du raskere lage rettene eller bruke det som proteinrikt pålegg. Det samme gjelder linser; kok en stor porsjon og ha i kjøleskapet, så kan du raskt veie opp det du trenger i oppskriftene. Linser smaker mye bedre når de er kokt hjemme på kjøkkenet. Større bønner og kikerter kan gjerne kjøpes ferdigkokt da de smaker godt og bløtlegging- og kokeprosessen er en større jobb. Om du ønsker å koke dette selv kan jeg gi deg noen tips- gi beskjed.
Ukeplan
Alle oppskriftene er tilpasset en porsjon, men kan gjerne flerdobles som tidligere nevnt. Om du har plass til mer mat, lag deg gjerne en god salat med litt god olivenolje og sitron i tillegg.
Dag 1
Lunsj: Proteinrundstykker med pålegg
- 2 proteinrundstykker (oppskrift)
- 1 liten boks makrell i tomat
- 3 skiver kyllingpålegg
- 2 skiver ost
- Massevis av paprika, tomat, agurk, salat
Makroingredienser i dette måltidet: Fett 39 g / protein 46 g / karbohydrater 20 g
Middag: Ovnsstekt kyllingfilet med grønnsaker
Dag 2
Lunsj: Kylling- og spinatsalat med cottage cheese
- 150 g stekt/grillet kyllingfilet
- 100 g cottage cheese
- 50 g babyspinat
- 50 g rødbeter (kokt), kuttet i terninger
- ½ avokado i terninger
- 1 ss olivenolje og litt sitron som dressing
- Salt og pepper
Legg alt side om side i en skål og hell over olje og sitron, salt og pepper
Middag: Stekt laks og mangosalat (ca 50 g protein)
- 50 g kokte linser
- 100 g kokte kikerter
- 1/2 mango, kuttet i terninger
- 100 g rød paprika, kuttet i biter
- 80 g maiskorn
- 150 g laksefilet
- 2 ss olivenolje
- 1-2 ss soyasaus
- lime, rød chili, koriander og sesamfrø
- Stek laksen i 1 ss olje i panne til gyllen og gjennomstekt
- Bland sammen de andre ingrediensene og smak til med lime, chili, koriander og sesamfrø.
- Hell over resten av olivenoljen og server med stekt laks
Dag 3
Lunsj: Råkostsalat med krydret tofu (ca 45 g protein)
- 150 g tofu (fast type- ikke silken tofu)
- 2 ss olivenolje (til steking og dressing)
- Chiliflak, malt spisskummen og gjerne litt røkt paprikapulver
- 100 g rødkål, fint strimlet
- ½ avokado, kuttet i biter
- 2 ss cashewnøtter
- 1 ss peanøttsmør
- 1 lime
- 140 g cottage cheese
- Salt og pepper
- Skjær tofuen i tynne skiver og stek i 1 ss olje i en stekepanne til tofuen er gyllen. Smak til med chili, spisskummen eller valgfritt krydder
- Dressing: bland 1 ss olivenolje med peanøttsmør og smak til med lime. Tynn ut med litt vann om den er for tykk.
- Bland dressing med rødkål, og topp den med avokado, cashewnøtter og tofu. Cottage cheese kan spise ved siden av eller blande i salaten.
Middag: Ovnsbakt torsk med quinoa og spinatsalat (ca 50 g protein)
- 200 g torsk, rå
- 50 g ukokt quinoa
- 2 ss olivenolje (til steking + dressing)
- 1 ss sitronsaft
- 1 fedd hvitløk, revet
- 50 g fersk spinat
- 30 g kokte linser
- 5 cherrytomater, delt
- 1 ss hakket persille
- Salt, pepper, chiliflak
- Forvarm ovnen til 200 °C.
- Legg torsken i en ildfast form. Gni inn med sitronsaft, revet hvitløk, salt, pepper og 1 ts olivenolje.
- Stek i ovnen i ca. 12–15 minutter, til fisken flaker seg lett.
- Skyll quinoa godt i sil, kok etter anvisning (ca. 15 min i dobbelt mengde vann).
- Bland spinat, kokte linser, hakkede tomater og persille. Vend inn 1 ss olivenolje og litt sitronsaft.
- Anrett med quinoa i bunnen, torsk oppå, og salat på siden.
Dag 4
Lunsj: Proteinpannekaker (44 g protein- uten topping)
- 30 g proteinpulver (her anbefaler jeg Whey, gjerne fra MyoProtein)
- 1 egg
- Ca 1 dl YT proteinmelk
- 40 g havregryn
- ¼ ts bakepulver
- Hell havregrynet i en blender og miks til du får fint mel
- Ha oppi resten av ingrediensene og kjør kort til alt er godt blandet
- Stek ca 4 små pannekaker i litt smør- ca ett minutt på hver side.
Topp pannekakene med f. Eks nøttesmør og noen bananskiver, gresk yoghurt og chiasyltetøy (oppskrift under) eller det du liker. Disse kan også pakkes med på jobb og toppes med pålegg.
Middag: Laks med brokkolimos og hummusdressing (ca 53 g protein)
- 150 g laks, rå
- 150 g brokkoli, i biter
- 100 g kokte kikerter
- 1 ss gresk yoghurt
- 1 ss tahini
- 1 ss sitronsaft
- 1 ss olivenolje
- 1 ss hakket koriander eller dill
- Salt, hvitløk, pepper, spisskummen
- Masse grønnsaker i sesong- ovnsbakt eller dampet
- Stek laksen i panne med litt olje, salt og pepper, 3–4 min på hver side.
- Damp brokkolien mør, ca. 4–5 min. Mos med en gaffel, tilsett salt, gresk yoghurt og litt sitronsaft.
- Lag hummusdressing: Bland moste kikerter, tahini, sitron, hvitløk, yoghurt, dill og litt vann med en stavmikser til ønsket konsistens.
- Server laks på en seng av brokkolimos, topp med hummusdressing og server med grønnsaker
Dag 5
Lunsj: Salatwraps med hummus og tofu (ca 50 g protein)
- 150 g tofu (fast type- ikke silken tofu)
- 1 ss olivenolje (til steking og dressing)
- Valgfritt krydder (chili, urter, hvitløkspulver)
- Store salatblader (ta av de ytterste lagene av en isberg- eller romanosalat
- 250 g hjemmelaget hummus (link til oppskrift under)
- 100 g YT proteinyoghurt naturell
- Grønnsaker som; paprika, strimlede gulrøtter, strimlet kål mm
- Lime
- Valgfritt: tabasco, choulula eller shiracha
- Skjær tofuen i tynne skiver og stek i 1 ss olje i en stekepanne til tofuen er gyllen. Smak til med chili, spisskummen eller valgfritt krydder
- fyll salatbladene med hummus, yoghurt, tofu og grønnsaker.
- skvis over litt lime og gjerne chilisaus
Middag: Kyllingbryst med linse- og rødbetesalat (ca 53 g protein)
- 180 g kyllingbryst, rå
- 100 g kokte grønne linser
- 50 g ruccola (
- 50 g revet rødbete
- 1 ss eplecidereddik
- 2 ts olivenolje
- 1 ss frisk timian
- Salt, pepper, dijonsennep
- Krydre kyllingfilet med salt, pepper og timian. Stek i panne 5–6 min per side.
- Bland linser, ruccola, revet rødbete og dressing av olje + eddik + sennep.
- Skjær kyllingen i skiver og legg over salaten.
Dag 6
Lunsj: Proteinshake- sjokolade og peanøtt (ca 55 g protein)
- 100 g cottage cheese
- 100 g YT proteinyoghurt
- 1 dl helmelk
- 10 g råkakao
- 1 medjooldaddel uten stein
- 30 g proteinpulver
- 1 ss peanøttsmør
- En neve isbiter
Kjør i blender til godt blandet
Middag: Kylling- og linsesuppe (ca 54 g protein)
- 150 g kyllingfilet, kuttet i strimler
- 100 g gulrot, kuttet i skiver
- 70 g purre, kuttet i ringer
- 60 g røde tørre linser
- 2 ss olivenolje
- 4 dl kyllingkraft (ekte kraft- ikke fra terning)
- ½ ss rød currypaste (eller mer om du liker det sterkt)
- 1 dl kokosmelk
- Koriander og lime
- 1 ss tyrkisk yoghurt om du ønsker
1. Brun kyllingen lett i en gryte i 1 ss olivenolje. Den skal bare få litt farge- ikke gjennomstekes. Ta kyllingen ut.
2. Hell i resten av oljen og stek gulrot og purre i et par minutter på medium varme.
3. Rør i currypaste og hell i kraft, linser og kokosmelk. La det småkoke under lokk til linsene er møre, ca 15 minutter.
4. Tilsett kylling og la det koke med de siste minuttene.
5. Topp med en skvis lime og litt hakket koriander, og en skje yoghurt om du ønsker
Dag 7
Lunsj: Proteinshake- bær (ca 47 g protein)
- 120 g fryste jordbær
- 70 g fryste blåbær
- ½ banan
- ½ boks YT yoghurt
- 1,5 scoops proteinpulver
- vann
Kjør alle ingrediensene sammen med 1 dl vann i en blender til ønsket konsistens. Tilsett evt litt mer vann om den trenger det.
Middag: Kongereker Gochujang (ca 49 g protein)
- 200 g rå kongereker, renset
- 2 pak choi, delt i fire på langs
- Olivenolje til steking
- 2 vårløk, skåret i tynne ringer
- 1 ss sesamfrø
- 1 lime
Marinade/saus:
- 1 – 1,5 ss Gochujang
- 1 hvitløkfedd, finhakket
- 2 cm ingefær, revet
- 1/2 ss soyasaus
- 1/2 ss riseddik
- 1/2ss sesamolje
- 1 ts honning eller brunt sukker
1. Bland alle ingrediensenet til marinaden/sausen. Hvis du har tid; la kongerekene marinere i en time eller to i kjøleskapet.
2. Varm opp en wok elller stor stekepanne på medium/høy varme og tilsett olje og pak choi. Stek under omrøring til de får litt farge.
3. Ta rekene ut av marinaden (ikke tørk dem) og legg dem i samme panne. Stekt dem ett minutt på hver side. Tilsett så resten av marinaden og sesamfrø og stek alt under omrøring i ett minutt til.
4. Dryss over vårløk og skvis over litt lime. Server gjerne med jasminris eller dampede grønnsaker.
Chiasyltetøy
200 g fryste bringebær (evt en blanding av blåbær/skogsbær)
2 ss chiafrø
Rør sammen i en skål og la det stå på kjøkkenbenken til bærene er tint. Rør av og til. La frøene svelle i en times tid. Oppbevar syltetøyet i kjøleskapet. Holdbart i en uke.
Totalt: 6,1 g protein, 25 g fiber, 9 g fett, 26 g karbohydrater, 206 kcal
Link til hjemmelaget hummus:
